多动少坐，远离“臀部失忆症”

发布时间：2026-07-01 07:44:04 来源：山亏一篑网 作者：休闲

长时间坐着而又不经常站起或四处走动

有可能会遇到“臀部失忆症”

导致臀肌伸长并且臀部屈肌收紧

臀部肌群就会忘了它们的多动少坐主要责任

今天就通过一些臀部激活训练

帮助改善臀部周围肌肉的功能吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

臀部激活训练

多动少坐

帮助预防和治疗“臀部失忆症”

蛙式臀桥

做法：躺下，双脚脚掌相对，远离膝盖弯曲向侧打开，臀部用力收缩臀部肌肉，失忆向上推起，多动少坐在最顶部稍作停留，远离有控制地往下放。臀部

功效：这个动作可以刺激臀部上缘的失忆肌肉，还可以控制骨盆稳定性，多动少坐减少代偿。远离

练习数量：每组12-20次，臀部完成2组。失忆

单腿臀桥摆腿

做法：躺姿，多动少坐双脚与髋同宽，远离弯曲膝盖，臀部整个脚掌用力踩住地面，保持臀部往上推的同时，另一条腿伸直，以髋关节为圆心，向上抬，向下脚后跟轻轻触地。

功效：这个单边训练，不仅仅可以帮助我们更好稳定骨盆，还能训练弱侧臀部力量。

练习数量：每组每边12-20次，完成2组。

单腿臀桥军步

做法：躺姿，双脚与髋同宽，弯曲膝盖，整个脚掌用力踩住地面，保持臀部往上推的同时，另一条腿保持屈膝姿态，以髋关节为圆心，向上抬，向下踩地，换边。

功效：这个单边训练，不仅仅可以帮助我们更好稳定骨盆，还能训练弱侧臀部力量。

练习数量：每组每边12-20次，完成2组。

椅子式

做法：双手手指向前撑地，双脚与髋同宽，手臂伸直，臀部往上推，保持小腿垂直地面。整个身体像椅子一样。

功效：这个动作可以激活我们的下肢，增加骨盆周围稳定肌的控制，还可以提升肩部的支撑，以及腕关节周围的肌肉。

练习数量：每组12-20次，完成2组。

侧平板单腿外展画圈

做法：手掌支撑地面，来到手掌侧平板位，上方的腿向上抬起，脚尖微微向内，让髋关节微微内旋，用脚后跟的外侧画非常小的圆圈。

功效：这个动作可以激活我们的臀部，同时训练躯干抗侧屈的能力、肩关节的支撑稳定能力。

练习数量：每组每边12-20次，完成2组。

单腿平板伸髋

做法：双手撑地，与肩同宽，来到平板撑的位置。单腿抬高弯曲膝盖，脚后跟向上推向天花板，向下保持屈膝90度。

功效：这个动作需要保持核心稳定，在单腿动态运动的时候，保持臀部的高度不变，腰椎不变。所以可以更好地锻炼到核心抗旋转能力、抗伸展能力。

练习数量：每组每边12-20次，完成2组。

侧平板单腿前后点地

做法：手肘支撑地面，来到手肘侧平板位，上方的腿向上抬起，脚尖微微向内，让髋关节微微内旋，向前点地，抬高，同时稳定骨盆，向后点地。

功效：这个动作可以激活我们的臀部，同时训练躯干抗侧屈的能力，肩关节的支撑稳定能力，增加一些髋关节内旋外旋的功能性。

练习数量：每组每边12-20次，完成2组。

侧平板蚌式

做法：手肘支撑地面，屈膝屈髋，双脚并拢，手肘、下方的脚、膝盖支撑地面，臀部往前推的同时，膝盖向外打开。像是在跪姿侧平板的同时，完成一次蚌式。

功效：这个动作可以激活我们的臀部，同时训练躯干抗侧屈的能力，肩关节的支撑稳定能力，增加一些动态稳定力量。

练习数量：每组每边12-20次，完成2组。

臀肌是全身力量最大的肌群

如果我们可以在前后左右移动旋转时

保持良好的运动姿势

就是臀部强壮的标志

相信跟着老师的指导练习完后

你的身体一定会重获活力

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